fbpx
Trang chủ Làm Đẹp 10 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ sớm có vòng...

10 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ sớm có vòng eo con kiến

Plank nhảy chân, plank cầu 2 điểm, plank cẳng tay hay gập người kéo gối là những bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ cực hay, đơn giản có thể tập luyện tại nhà để sớm có vòng eo con kiến.

Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng giúp bạn hoàn thành nhanh chóng mục tiêu giảm mỡ bụng cho nữ và nam. Ngoài ra, bài tập plank còn kích thích sự trao đổi chất, tốt cho cơ lung cột sống và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Vì công dụng tuyệt vời của nó, từ động tác plank cơ bản, người ta đã nâng cấp nó thành một bài tập với nhiều cấp độ khác nhau, hỗ trợ bạn giảm cân sớm có vòng eo con kiến nhanh nhất. Tham khảo 10 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ dưới đây.

Động tác PLANK là gì?

Động tác Plank rất dễ thực hiện. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân…

Tổng hợp những bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập Plank lên xuống

10-bai-tap-plank-giam-mo-bung-cho-nu-som-co-vong-eo-con-kien

Tăng cường sức mạnh cho hai tay, lưng trên và thân người.

Tạo tư thế Plank tay và chân duỗi thẳng.

Bắt đầu ở bên phải trước, hạ cùi chỏ xuống sàn. Sau đó hạ cùi chỏ trài xuống sàn. Bây giờ bạn tạo thành tư thế Plank cẳng tay, hai cẳng tay song song với nhau.

Sau đó quay trở lại tư thế Plank duỗi thẳng trên tay phải trước sau đó đến tay trái. Đó là 1 lần lặp.

Bài tập Plank nhảy chân

10-bai-tap-plank-giam-mo-bung-cho-nu-som-co-vong-eo-con-kien

Tư thế nhảy chân là 1 biến thể Plank cực hay không chỉ tác động lên tay, cơ bụng và thân người dưới mà còn giúp nhịp tim đập đều.

Hãy bắt đầu ở tư thế Plank, hai chân khép vào nhau. Giữ thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng.

Bắt đầu nhảy hai chân. Nhảy rộng ra và sau đó nhảy ngược lại. Nhảy càng nhanh càng tốt.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng xoay tròn

10-bai-tap-plank-giam-mo-bung-cho-nu-som-co-vong-eo-con-kien

Để thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà này, hãy chuẩn bị 1 bóng để làm săn chắc thân người trên và bụng dưới.

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay trên đỉnh bóng.

Giữ thân người căng cứng, dùng hai cẳng tay để lăn bóng theo chuyển động vòng tròn ngược.

Thực hiện 3 vòng theo hướng này và 5 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Đó là 1 lần lặp.

Thực hiện 3 ván.

Động tác Plank cầu 2 điểm

Động tác này cực khó nhưng khi đã quen dần bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình săn chắc rất kinh rồi đó.

Bắt đầu ở tư thế Plank. Giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên sao cho gót chân ngang với xương chậu.

Giữ thân người cứng, duỗi tay phải về phía trước. Căng cứng và hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

Giữ thân người cố định, kéo cùi chỏ phải về phía gối trái, ngay dưới thân người. Không cong lưng hay vặn xương cột sống và giữ xương chậu hướng xuống. Sau đó duỗi tay và chân ra ngoài. Đây là 1 lần lặp.

Thực hiện 3 ván, 5-7 lần/ván cho từng bên.

 

Động tác Plank cẳng tay đá chân

10-bai-tap-plank-giam-mo-bung-cho-nu-som-co-vong-eo-con-kien

Tư thế Plank cẳng tay đã khá khó với nhiều chị em rồi, nhưng muốn khó hơn và tốt hơn thì hãy thêm việc đá chân.

Từ tư thế Plank cẳng tay, gập gối trái và đẩy chân về phía trần mà không di chuyển xương chậu. Hạ chân phải xuống và lặp lại thêm 15-20 lần. Sau đó đổi bên. Thực hiện 3 ván cho mỗi chân.

 

Động tác Plank bên nâng chân

10-bai-tap-plank-giam-mo-bung-cho-nu-som-co-vong-eo-con-kien

Biến thể của bài tập Plank giảm mỡ bụng này tập trung vào hai vai, eo, bụng, lưng, đùi ngoài và cơ mông.

Đặt cùi chỏ phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng và bạn đang giữ thăng bằng trên cạnh ngoài chân phải.

Gập hai bàn chân và hoặc tựa tay trên lên hông trên hoặc duỗi trong không khí. Giữ xương cột sống duỗi hoàn toàn và căng cứng cơ bụng, nâng chân trái lên hơi cao hơn hông trên. Sau đó từ từ hạ xuống chân dưới.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván/bên.

Bài tập gập người kéo gối

10-bai-tap-plank-giam-mo-bung-cho-nu-som-co-vong-eo-con-kien

Tựa hai chân lên bóng và cố gắng gập kéo gối. Tư thế này tăng cường sức mạnh cơ thân người đồng thời làm săn chắc hai tay, ngực, hai vai và bụng dưới.

Tạo động tác Plank, hai cẳng chân đặt trên bóng.

Kéo hai gối về phía ngực, sau đó duỗi mạnh hai chân ra sau. Giữ thân người tạo tư thế Plank trong suốt toàn bộ thời gian.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần gập bụng/ván.

Động tác Plank cẳng tay

10-bai-tap-plank-giam-mo-bung-cho-nu-som-co-vong-eo-con-kien

Đây bài tập Plank giảm mỡ bụng tuyệt vời cho cơ bụng, chân và thân người trên. Khi giữ tư thế Plank cẳng tay, hãy đảm bảo hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.

Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối.

Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.

Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống. Hóp bụng về phía trần.

Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.

Bài tập Plank đảo ngược

10-bai-tap-plank-giam-mo-bung-cho-nu-som-co-vong-eo-con-kien

Tư thế này giúp làm săn chắc cơ tay sau, đùi, mông và bụng.

Bắt đầu ở tư thế cái bàn. Hít vào và khi thở ra, hạ hông xuống và duỗi hai chân sao cho hông ở ngay trên sàn. Để tăng độ khó, giữ từng tư thế càng lâu càng tốt.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván.

Bài tập Plank ngược nâng chân

10-bai-tap-plank-giam-mo-bung-cho-nu-som-co-vong-eo-con-kien

Tập trung vào cơ vai, chân và bụng

Bắt đầu ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Kéo hai lòng bàn tay ra phía sau vài centimet, các đầu ngón tay hướng về phía mũi chân.

Ấn mạnh hai bàn chân và nâng mông khỏi sàn. Cố gắng giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cùi chỏ nếu cảm thấy đau cổ tay.

Lần lượt nâng chân phải và chân trái lên. Di chuyển có kiểm soát, thực hiện động tác chậm và từ từ, nâng hông lên.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/chân/ván.

 

Các lỗi phổ biến cần tránh khi tập plank giảm mỡ bụng

  • Đẩy mông lên quá cao. Lưu ý rằng, cổ, lưng, và chân tạo thành đường thẳng, bạn hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép.
  • Đặt hai tay quá gần nhau. Khi đó tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng.
  • Nín thở. Nhiều người cố chú ý vào tư thế đúng và giữ lâu mà quên mất việc hít thở. Hãy hít thở đều.

Với chi tiết 10 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ trên đây, bạn có thể tự chủ thời gian và linh động tập ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, hãy chú ý tập theo đúng tư thế hướng dẫn và đều đặn để sớm có vòng eo Ngọc Trinh nhé! Chúc các bạn thành công.

Tu khoa:

  • tập plank vào thời gian nào
  • tập plank đúng cách cho nam
  • bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam
  • plank giảm mỡ bụng cho nữ

Must Read

Mặc đẹp cho dáng người đẫy đà, chân ngắn

Chị này cao 1m52, dáng múp múp, đùi to, ngực bé, thấp nhưng cách ăn mặc rất hiện đại và cực kỳ tôn đường...

2020 rồi mà không biết các quy tắc cơ bản này thì đừng nhận mình văn minh nữa đi

Người xưa có câu "học ăn, học nói, học gói, học mở" ý chỉ con người muốn thành "nhân" thì điều đầu tiên phải...

Điểm mặt 4 cung Hoàng đạo không quan tâm đến cảm nhận của người khác

Top 1: Bạch Dương (21/3 – 19/4) Chẳng lạ gì khi Bạch Dương nằm đầu top các cung Hoàng đạo ít quan tâm đến cảm...

Muốn tiền vơi lại đầy thì cứ dựa vào màu sắc hợp mệnh mà mua bóp tiền thôi

Bóp tiền không những là một phụ kiện tôn thêm nét duyên dáng cho chị em mà còn là ngân khố mini riêng của...

10 quy tắc sử dụng tiền nhất định phải nhớ nếu muốn trở nên giàu sang

Do vậy, hãy sử dụng tiền một cách thông minh để có thể đưa ra những quyết định đúng đắn nhất, có lợi nhất cho...